Schlafhygiene: 10 Gewohnheiten für erholsame Nächte

Dein Körper liebt Routine. Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. So stellst du deine innere Uhr richtig ein, und dein Körper weiß automatisch, wann es Zeit zum Schlafen ist.

Studien zeigen: Menschen mit konstanten Schlafzeiten schlafen bis zu 25 Prozent besser als solche mit unregelmäßigem Rhythmus. Der sogenannte "Social Jetlag" am Wochenende (spätes Aufbleiben, langes Ausschlafen) bringt deinen gesamten Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander.

Dein Schlafzimmer sollte kühl (16-18°C), dunkel und ruhig sein. Diese drei Faktoren haben enormen Einfluss auf deine Schlafqualität. Investiere in gute Verdunkelungsvorhänge und entferne alle störenden Lichtquellen – auch Standby-LEDs an Geräten.

Besonders wichtig: Deine Matratze und dein Kissen sollten auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Eine durchgelegene Matratze oder ein unpassendes Kissen für deine Halswirbelsäule können der Grund für unruhige Nächte sein.

Und ganz wichtig: Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da, nicht für Arbeit oder Fernsehen. So verknüpft dein Gehirn den Raum automatisch mit Ruhe und Erholung.

Das blaue Licht von Smartphone, Tablet und Computer unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Dein Körper denkt, es sei noch Tag, und bleibt wach. Lege deine Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseite.

Falls du nicht komplett auf Bildschirme verzichten kannst, aktiviere zumindest den Nachtmodus (reduziert blaues Licht) oder trage eine Blaulichtfilter-Brille. Noch besser: Ersetze abendliches Scrollen durch ein gutes Buch – dein Gehirn wird es dir danken.

Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 5-6 Stunden. Das bedeutet: Nach deinem Nachmittagskaffee um 15 Uhr ist um 21 Uhr immer noch die Hälfte des Koffeins in deinem System – genug, um das Einschlafen zu erschweren. Trinke daher keine koffeinhaltigen Getränke nach 14 Uhr.

Auch Alkohol ist kein guter Schlummertrunk. Ja, er mag beim Einschlafen helfen, stört aber die Schlafqualität erheblich: Alkohol unterdrückt die wichtige REM-Phase, in der du träumst und Erlebnisse verarbeitest. Das Ergebnis: Du wachst unausgeruht auf.

Dein Körper braucht Zeit, um herunterzufahren. Schaffe dir ein Einschlafritual, das du jeden Abend wiederholst: Ein warmes Bad, eine Tasse Kräutertee (Kamille, Lavendel oder Baldrian), leichtes Stretching oder ein gutes Buch.

Diese Routine signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Nach einigen Wochen wirst du merken, dass du schon während der Routine müde wirst – dein Körper hat gelernt, was als nächstes kommt.

Schwere, fettige Mahlzeiten belasten dein Verdauungssystem und können den Schlaf stören. Dein Körper ist mit Verdauen beschäftigt statt mit Erholen. Iss deine letzte größere Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen.

Wenn du später noch Hunger hast, greife zu leichten Snacks: Eine Banane, eine Handvoll Mandeln oder ein kleiner Joghurt. Diese enthalten sogar schlaffördernde Aminosäuren wie Tryptophan. Vermeide hingegen stark gewürzte Speisen und zu viel Flüssigkeit kurz vor dem Schlafengehen.

Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität nachweislich. Bewegung baut Stresshormone ab und macht angenehm müde. Allerdings solltest du intensive Workouts nicht später als 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen machen, da diese den Körper aufputschen.

Ein entspannter Spaziergang nach dem Abendessen ist hingegen perfekt, um den Tag ausklingen zu lassen. Die frische Luft und leichte Bewegung helfen beim Runterkommen.

Ein kurzes Power-Nap von 20-30 Minuten kann die Leistungsfähigkeit steigern und ist völlig in Ordnung. Längere Nickerchen oder Schläfchen am späten Nachmittag verringern jedoch den "Schlafdruck" am Abend – das natürliche Müdigkeitsgefühl, das dich einschlafen lässt.

Wenn du unter Einschlafproblemen leidest, verzichte am besten komplett auf das Mittagsschläfchen, bis sich dein Schlafrhythmus normalisiert hat.

Viele Menschen liegen wach, weil sie grübeln. Die Gedanken kreisen um den stressigen Arbeitstag, die To-Do-Liste für morgen oder generelle Sorgen. Ein bewährtes Mittel: Führe ein Sorgentagebuch.

Schreibe vor dem Schlafengehen auf, was dich beschäftigt und was du morgen erledigen möchtest. So gibst du deinen Gedanken einen Platz außerhalb deines Kopfes. Dein Gehirn muss sich nicht mehr daran erinnern – es steht ja alles geschrieben.

Wenn du nach etwa 20 Minuten nicht einschlafen kannst, steh auf und gehe in einen anderen Raum. Mach etwas Entspannendes bei gedämpftem Licht – lesen, leise Musik hören oder meditieren. Gehe erst wieder ins Bett, wenn du wirklich müde bist.

Diese Technik nennt sich Stimuluskontrolle und ist eine der effektivsten Methoden bei Einschlafproblemen. Der Grund: Du verhinderst, dass dein Gehirn das Bett mit Wachliegen und Frustration verknüpft. Stattdessen bleibt das Bett ein Ort, an dem du schläfst – nicht einer, an dem du stundenlang grübelst.